「今日も疲れたな…」
そう思って1日を終えるのは、少しもったいないかもしれません。
忙しい毎日の中では、ついネガティブな出来事や「できなかったこと」に意識が向きがちです。しかし、ほんの少し視点を変えるだけで、私たちの周りには感謝すべきことが溢れています。
そこでおすすめしたいのが、1日の終わりに書く「感謝日記」です。
感謝日記とは、その日あった「ありがたいこと」「嬉しかったこと」を書き出すシンプルな習慣。続けることで、幸福感が高まり、ストレスが軽減され、自己肯定感が向上するなど、多くの科学的なメリットが報告されています。
この記事では、「感謝日記に何を書けばいいかわからない」という方のために、感謝すべき内容をフレームワークで整理し、具体的なリストとしてご紹介します。
なぜ感謝日記は「夜」書くのが良いのか？
寝る前の時間は、1日を振り返り、心を落ち着かせるのに最適なタイミングです。感謝の気持ちで心を満たして眠りにつくことで、リラックス効果が高まり、睡眠の質も向上します。また、ポジティブな気持ちで1日を締めくくることで、翌朝を前向きな気分で迎えられるようになります。
感謝の対象をMECEに分解するフレームワーク
感謝すべきことは、無限にあります。それを整理するために、ここでは感謝の対象を「自分（内側）」と「自分以外（外側）」という2つの大きな軸で分類し、さらに掘り下げていきます。
（※ここにMECEな分類の図解を入れると、より分かりやすくなります）
- 【自分自身への感謝】
- 1-1. 自分の「存在・身体」へ：当たり前すぎて見過ごしがちな、自分の肉体や健康への感謝。
- 1-2. 自分の「行動・努力」へ：今日1日頑張った自分自身の行動や意志への感謝。
- 【自分以外の全てへの感謝】
- 2-1. 他者（人）へ：家族、友人、同僚など、他者との関わりの中で生まれた感謝。
- 2-2. モノ（物質）へ：生活を豊かにしてくれる、身の回りのモノへの感謝。
- 2-3. 環境・出来事へ：天気や自然、社会インフラ、起きた出来事そのものへの感謝。
このフレームワークを使えば、感謝のアンテナを多方面に張ることができ、「書くことがない」と悩む日がなくなります。
【具体例70選】今日から書ける感謝日記リスト
上記のフレームワークに沿って、具体的な感謝の例をリストアップしました。ぜひ、この中から今日のあなたに当てはまるものを探してみてください。
1. 自分自身への感謝
まずは、最も身近な存在である「自分」に感謝を向けましょう。
1-1. 自分の「存在・身体」へ
- 今日も目覚めることができたこと。
- 健康で、大きな病気や怪我なく過ごせたこと。
- 美味しいごはんを食べられる丈夫な胃腸があること。
- 自分の足で好きな場所へ歩いて行けたこと。
- 美しい景色を見ることができる目があること。
- 好きな音楽を聴ける耳があること。
- 温かいお風呂が気持ちいいと感じられる身体があること。
- 深い呼吸ができて、リラックスできた瞬間。
- ぐっすり眠れる場所と時間があること。
- 困難な状況でも、心が折れなかった自分の精神力。
1-2. 自分の「行動・努力」へ
- 朝、眠い目をこすって起き上がれた自分。
- 難しい仕事や課題に、諦めずに取り組んだ自分。
- 人に親切な言葉をかけることができた自分。
- 面倒な家事を、後回しにせず片付けた自分。
- 新しい知識を学ぼうと本を読んだり、調べ物をした自分。
- 誘惑に負けず、健康的な食事を選べた自分。
- 誰かのために時間や労力を使えた自分。
- 勇気を出して、自分の意見を伝えることができた自分。
- いつもより少しだけ頑張って運動した自分。
- 笑顔で挨拶ができた自分。
2. 自分以外の全てへの感謝
次に、自分の外側にある世界に目を向けてみましょう。
2-1. 他者（人）へ
- 家族が「おはよう」「おやすみ」と言ってくれたこと。
- 友人が面白い話で笑わせてくれたこと。
- 同僚が仕事を手伝ってくれたこと、アドバイスをくれたこと。
- 店員さんの丁寧な接客や笑顔。
- 電車で席を譲ってくれた人。
- SNSでの励ましのコメントや「いいね」。
- 美味しい料理を作ってくれた人（家族、お店のシェフなど）。
- 過去にお世話になった先生や先輩の言葉を思い出したこと。
- 遠くに住む両親が元気に暮らしてくれていること。
- 子供の笑顔や成長を感じられた瞬間。
2-2. モノ（物質）へ
- 雨風から守ってくれる家。
- ふかふかで温かい布団。
- 仕事や勉強に欠かせないパソコンやスマートフォン。
- お気に入りのマグカップで、ほっと一息つけたこと。
- 書き心地の良いペンとノート。
- 好きな音楽を再生してくれるイヤホン。
- 寒い日に体を温めてくれるコート。
- 今日着たお気に入りの服。
- 美味しい水がいつでも飲める蛇口。
- ページをめくるだけで新しい世界を見せてくれる本。
2-3. 環境・出来事へ
- 気持ちの良い晴天や、窓から差し込む朝日。
- 心を落ち着かせてくれる雨音。
- 季節の移ろいを感じさせてくれる道端の花や紅葉。
- 時間通りに来てくれる電車やバス。
- 安全に道を歩けるように整備された道路。
- インターネットを通じて、世界中の情報にアクセスできる環境。
- 楽しみにしていたテレビ番組や映画が見られたこと。
- 一見ネガティブに見えた出来事から、学びや気づきを得られたこと。
- 何も特別なことが起こらなかった、平和な1日そのもの。
- 美しい夕焼けが見られたこと。
感謝日記を続けるコツ
- ハードルを下げる：「3つ書く」など、簡単なルールから始めましょう。1つでも構いません。
- 専用のノートを用意する：お気に入りのノートとペンを用意すると、書くことが楽しみになります。スマホのメモアプリでもOKです。
- 完璧を目指さない：書けない日があっても自分を責めないこと。「また明日書こう」と気軽な気持ちでいることが長続きの秘訣です。
まとめ
感謝日記は、日常に隠された小さな幸せを再発見するための魔法のツールです。
「自分」と「自分以外（人・モノ・環境）」という視点で1日を振り返ることで、感謝の種は無限に見つかります。
今夜、眠りにつく前に、たった3分だけ時間を作ってみませんか？
今日のあなたは何に感謝しますか？
その小さな習慣が、あなたの明日を、そしてこれからの人生を、より豊かで穏やかなものに変えてくれるはずです。
