飲み会で後悔しない！食べ過ぎ＆飲みすぎを防ぐ10の秘訣

2025-06-23

「あー、またやっちゃった…」

楽しいはずの飲み会なのに、翌朝ズッシリ重い体と後悔の念にさいなまれる…なんて経験、ありませんか？

せっかくの楽しい時間、どうせなら最後まで笑顔で、翌日もスッキリ過ごしたいですよね！

実は、ちょっとしたコツを知っているだけで、飲み会での「食べ過ぎ・飲みすぎ」は劇的に改善できるんです。今回は、栄養学や行動科学の専門家も「なるほど！」と頷く、効果的なテクニックを分かりやすくご紹介します。

さあ、あなたも「飲み会賢者」を目指しましょう！

なぜ飲み会だと食べ過ぎ・飲みすぎちゃうの？

まずは敵を知ることから！飲み会でついつい…となる原因を軽くおさらい。

雰囲気マジック: 周りのペースにつられたり、勧められると断れなかったり。
アルコールの罠: アルコールは満腹中枢を鈍らせ、食欲を増進させる働きが！さらに、判断力もちょっぴり低下させます。
ストレス解消の錯覚: 「今日は飲むぞー！」と、解放感から歯止めが効かなくなることも。
エンドレスに出てくる料理: 次から次へと美味しい料理が運ばれてくると、つい手が伸びてしまいますよね。
会話に夢中で無意識に…: 楽しいおしゃべりに花が咲くと、どれだけ食べたか、飲んだか分からなくなることも。

これらの要因が複雑に絡み合い、私たちの「食べたい」「飲みたい」という気持ちを暴走させてしまうのです。

でも大丈夫！これらの原因に対する具体的な対策を、これからご紹介します。

【飲み会賢者の心得10箇条】これであなたもコントロールマスター！

さあ、ここからが本番！飲み会を心から楽しみつつ、翌日の自分もハッピーになれる10個の秘訣を伝授します。

～準備編～飲み会が始まる前にできること

【賢者の心得①】空腹で行かない！「ちょい食べ」で食欲をコントロール
- なぜ？: 極度の空腹状態だと、ドカ食いのスイッチがONに！血糖値の急上昇も招き、脂肪を溜め込みやすくなります。
- どうする？: 飲み会の1～2時間前に、食物繊維が豊富な野菜スティック、ヨーグルト、ナッツ、ゆで卵などを軽く食べておきましょう。血糖値の急上昇を抑え、食べ過ぎを防ぐ効果が期待できます。コンビニのおにぎり1個でもOK！
【賢者の心得②】「今日の自分ルール」をこっそり設定！目標は具体的に
- なぜ？: 漠然と「控えよう」と思うだけでは、誘惑に負けやすいもの。具体的な目標は行動の指針になります。
- どうする？: 「ビールは最初の1杯だけ、あとはハイボール」「揚げ物は2個まで」「締めのラーメンは我慢！」など、自分にとって無理のない範囲で具体的な目標を設定。スマホのメモ機能などに書いておくと意識しやすいですよ。
【賢者の心得③】ウコンや肝臓エキスは気休め？それより「水」を味方に！
- なぜ？: 特定のサプリに頼るより、アルコールの分解に必要な「水分」を事前に補給しておく方が合理的。脱水は二日酔いの大きな原因にもなります。
- どうする？: 飲み会前から意識して水分を摂っておきましょう。可能であれば、飲み会中もチェイサーとして水を積極的に飲むのが理想です。（飲み会中の飲み方については後述しますね！）

～実践編～飲み会真っ最中の立ち回り術

【賢者の心得④】魔法の呪文「ベジファースト」！食物繊維でガードを固める
- なぜ？: 食事の最初に野菜やきのこ、海藻類など食物繊維が豊富なものを食べることで、血糖値の急上昇を穏やかにし、脂質の吸収を抑える効果が期待できます。また、噛み応えがあるので満腹感も得やすくなります。
- どうする？: まずはサラダ、和え物、きのこのソテーなどを注文！「とりあえずビールと枝豆！」も、実は理にかなっているんです。
【賢者の心得⑤】「よく噛む」は最強のダイエット！30回を目指そう
- なぜ？: 噛むことで満腹中枢が刺激され、少量でも満足感を得やすくなります。また、消化も助けてくれます。早食いは食べ過ぎの元凶！
- どうする？: 一口入れたら箸を置き、最低でも20～30回は噛むことを意識しましょう。会話を楽しみながらゆっくり食べるのがコツです。
【賢者の心得⑥】取り皿はあなたの「お腹の鏡」！食べる量を可視化する
- なぜ？: 大皿から直接食べると、どれだけ食べたか把握しにくいもの。取り皿を使うことで、自分が食べる量を客観的に見ることができます。
- どうする？: 料理が来たら、まず自分の食べる分を取り皿に取り分けましょう。「これくらいなら大丈夫かな？」と意識するだけでも効果アリです。
【賢者の心得⑦】お酒は「賢く」選ぶ！チェイサーはマストアイテム
- なぜ？: アルコール自体にもカロリーがありますし、食欲増進効果も。特に甘いカクテルや醸造酒（ビール、日本酒など）は糖質も高めです。
- どうする？:
  - チェイサー（水やお茶）は必ず頼む！: アルコールと同量以上飲むのが理想。脱水予防、アルコール分解促進、飲みすぎ防止の一石三鳥！
  - 低カロリー・低糖質なお酒を選ぶ: ハイボール、焼酎（水割り、お湯割り、お茶割り）、辛口のワインなどがおすすめです。
  - ゆっくり味わって飲む: 一気に飲み干さず、会話と共に楽しみましょう。
  - 「おかわり」の前に一呼吸: 本当に今飲みたいか、チェイサーで十分ではないか、自分に問いかけてみて。
【賢者の心得⑧】「おしゃべり＞食べる」でカロリー消費＆満足感アップ！
- なぜ？: 会話に集中することで、食べることから意識をそらすことができます。また、笑ったり話したりすることは、意外とカロリーを消費するんですよ！
- どうする？: 聞き上手、話し上手になって、積極的にコミュニケーションを楽しみましょう。ただし、盛り上がりすぎて飲みすぎないように注意は必要です（笑）。
【賢者の心得⑨】「もったいない」より「明日の自分」を大切に
- なぜ？: 目の前に残っていると「もったいない」精神が働き、無理して食べてしまうことがあります。しかし、その一口が明日の後悔に繋がるかもしれません。
* どうする？: お腹がいっぱいになったら、勇気を出して箸を置きましょう。「もったいない」という気持ちは素晴らしいですが、自分の体を大切にすることも同じくらい重要です。周りの人に「もうお腹いっぱいで…」と正直に伝えるのも一つの手です。

～締め＆アフターケア編～最後の砦と翌日のために

【賢者の心得⑩】「締めのラーメン」は最終兵器？本当に必要か自問自答！
- なぜ？: 飲んだ後のラーメンは、高カロリー・高脂質・高塩分と、まさに「追い打ち」！アルコールで判断力が鈍っていると、つい誘惑に負けてしまいます。
- どうする？:
  - 本当に食べたい？: 酔った勢いではないか、一度冷静に考えてみましょう。
  - 代替案を考える: 温かいお茶や味噌汁、ヘルシーなスープなどで代用できないか検討。どうしても食べたいなら、ミニサイズを選んだり、スープを残したりする工夫を。
  - 帰宅後の誘惑を断つ！: 家に買い置きのお菓子などがあると危険。事前に片付けておくのも手です。
- アフターケアも重要: 飲み会後は、しっかり水分を補給し、消化の良いものを少量摂る程度に。翌日は、野菜や果物中心の食事で胃腸を休ませてあげましょう。